Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Все об активном отдыхе.

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Kasandra » 03 авг 2010, 12:20

я лучше промолч.......
Аватара пользователя
Kasandra
 
Сообщения: 1279
Зарегистрирован: 16 янв 2010, 23:33

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 05 авг 2010, 19:50

Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 07 авг 2010, 08:49

Продолжаем разговор :) про кач... Сегодня - развитие мышц ног...

Изображение

Приседания с гантелями

Изображение

Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;

- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.


Приседания со штангой на груди

Изображение

Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:

- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.

Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Изображение

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!
Нельзя горбить спину.


Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Изображение

Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.


Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Изображение

Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.

Широкие приседания

Изображение

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.

Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

- четырехглавые мышцы;

- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);

- ягодичные мышцы;

- седалищно-большеберцовые мышцы;

- мышцы живота и

- все крестцово-поясничные мышцы.


Грыжа межпозвоночного диска

Изображение

1 - ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

2 - НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.


Грыжа межпозвоночного диска является патологией, возникающей в результате выпадения межпозвоночного диска, обычно из-за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины.

В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться.

Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием.

Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.

Как правило, грыжи межпозвоночного диска не проходят внезапно, а боли исчезают постепенно. Однако в отдельных случаях выпячивание дисков не исчезает, а, напротив, продолжает болезненно давить на нервы. Порой нервные окончания ущемляются кусочком межпозвоночного хряща.

Врач, как правило, может предложить хирургическое вмешательство в целях устранения той части студенистого ядра, которая оказывает давление на нервы.

Для предотвращения грыжи межпозвоночного диска при выполнении таких опасных упражнений, как приседания, подъем штанги с пола или тяги штанги в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища.

Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнуть к "блоку".

1. Сделайте глубокий вздох, выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.

3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.

Примечание: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, "разгружающие" позвоночник, растягивающие его, например, вис на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища: что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски.

После 30 лет межпозвоночные диски начинают перерождаться. Фиброзное кольцо сужается, а студенистое ядро постепенно высыхает. Межпозвоночные диски у пожилых спортсменов становятся более жесткими, менее эластичными, а позвоночник утрачивает былую подвижность. Тем не менее, по мере высыханий студенистого ядра опасность того, что оно сместится и будет давить на нервы, значительно уменьшается.

Для сравнения приведем следующий пример. Грыжа межпозвоночного диска у молодого человека вызывает смещение значительной части желатинообразной жидкости студенистого ядра, вызывая одновременно сдавливание нервных элементов, что причиняет боль и надолго выводит из строя. Следовательно, грыжа межпозвоночного диска представляет собой патологию, чаще всего встречающуюся у молодых спортсменов.

Наклонный жим ногами

Изображение

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Изображение

Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

Изображение

Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

Изображение

Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы

Изображение

Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы


Приседания на тренажере "НАСК SQUAT"

Изображение

Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;

- по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы.

Чтобы предохранить спину от травм, напрягите мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.

АДАПТАЦИЯ К ПЕРЕДВИЖЕНИЮ НА ДВУХ НОГАХ

У шимпанзе, нашего ближайшего родственника, недостаточно развитые большие ягодичные мышцы делают выпрямление туловища весьма затруднительным, а походку на двух ногах - весьма шаткой.

Человек представляет собой единственного примата, приспособившегося к совершенной походке на двух конечностях. Структура человеческого тела значительно лучше приспособлена к хождению на двух ногах. В отличие от гориллы и шимпанзе, человек блокирует разгибание коленного сустава, поэтому пребывание в положении стоя отнюдь неутомительно.

Разгибание ног

Изображение

Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:

- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.


Сгибание ног лежа

Изображение

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

- сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

- при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;

- при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.


Сгибание одной ноги стоя

Изображение

Стоя у тренажера. Взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику - опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ногу и завести щиколотку под нижний валик:

- сделать вдох и согнуть ногу в колене;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что в большинстве случаев бывает необходимым, просто держите стопу выпрямленной.


Сгибание ног сидя

Изображение

Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:

- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

Варианты:

- Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы.

- Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.


Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра

При выполнении упражнений для развития мышц бедра особенно часто происходят разрывы седалищно-подколенных мышц.

Наибольшее число таких травм происходит при приседаниях, когда туловище чрезмерно наклоняется вперед.

Все седалищно-подколенные мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра, которая достаточно эластична, сильно сокращаются, стремясь выпрямить тело в области таза, что чаще всего влечет за собой разрыв верхней или средней части мышечных пучков.

При работе на тренажере с тяжелым весом может произойти разрыв седалищно-подколенных мышц, главным образом в начале упражнения, когда ноги распрямлены и мышцы растянуты. Хотя, как правило, период заживления после разрыва мышечных волокон седалищно-подколенных мышц бывает непродолжительным и не влечет за собой серьезных последствий (очень редко приходится наблюдать сильный разрыв мышцы или отрыв сухожилия, они всегда вызывают резкую боль и влекут за собой осложнения).

Часто можно видеть, как после разрыва на этой группе мышц образуется фиброзный рубец. Более того, этот неэластичный рубец имеет тенденцию разрываться при тяжелых нагрузках.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗРЫВОВ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ

Во избежание разрыва мышц очень важно на разминке выполнять упражнения, сочетающие попеременное напряжение и расслабление мышц; или смешивать приседания, подъемы с пола и прокачку мышц задней поверхности бедра с упражнениями, направленными на растяжку седалищно-подколенных мышц.

Некоторые упражнения, например "с добрым утром", подъем штанги с пола с прямыми ногами или полусогнутыми ногами, могут рассматриваться как лучшая профилактика травм седалищно-подколенных мышц, благодаря комбинированному воздействию, направленному на сокращение и растяжение мышц.

ПОСЛЕ РАЗРЫВА СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ

Для предотвращения возникновения фиброзного рубца в этой группе мышц очень важно в короткий срок приступить к тренировкам. Через неделю после разрыва следует начать делать легкие упражнения, направленные на попеременное сокращение и растяжение мышц задней поверхности бедра с целью растягивания травмированной мышцы и, главное, придания эластичности рубцу, чтобы он вновь не порвался при возобновлении тренировок.


Подъемы торса "с добрым утром"

Изображение

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища - их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;

- по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.


Приведение одной ноги стоя

Изображение

Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:

- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.


Сведение ног сидя

Изображение

Сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

- сделать вдох и свести бедра вместе;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.


Подъемы на носки стоя

Изображение

Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

Изображение

Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.


Подъем на носок одной ноги стоя

Изображение

Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);

- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.

Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.

Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.


Подъемы на носки в наклоне "ослик"

Изображение

Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под подушку тренажера:

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины (крестец).


Разгибание голени сидя

Изображение

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

(взято с http://www.delavie.ru/nogi.htm)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 11 авг 2010, 20:39

:)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Чемодан » 12 авг 2010, 06:11

Кто эта девушка? Хочу с ней познакомиться! Она в Чите живет? В каком зале тренируется?
Чемодан
 
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 23 авг 2009, 22:05

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение bossman » 13 авг 2010, 23:43

Тему как справочник можно использовать :)
bossman
 
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 13 авг 2010, 23:34

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 14 авг 2010, 15:40

Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 21 авг 2010, 22:06

:)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 25 авг 2010, 19:06

Об изготовлении простого деревянного лука :)

Древесина и ее заготовка
Для простого лука годится практически любое дерево, произрастающее в средней полосе России. Рекомендуются:

• Можжевельник
• Орешник
• Береза
• Ясень
• Дуб
• Вяз

Заготовка: спилить предполагаемую заготовку зимой, в мороз (ок. 10-15 град).

Заготовка не должна иметь крупных сучков (наростов, механических и термических повреждений.

Длина заготовки = длина лука + 30 см (по 15 см с каждой стороны на трещины при сушке, возникновение которых не исключается).

С полученного "бревна" кору НЕ СНИМАТЬ!

Торцы заготовки покрыть масляной краской. Высыхание древесины должно проходить равномерно, во избежание появления внутренних дефектов материала. Если этого не сделать, то лук долго не прослужит.

Обработанную заготовку сушить в вертикальном положении при комнатной температуре. Воздух не должен быть слишком сухим, иначе дерево пересохнет и труд пропадет даром. Время сушки 2-5 месяцев, в зависимости от условий.

Совет: присмотрите себе заготовку до зимы, если не хотите несколько часов лазить по сугробам.

Первичная обработка
Полученная заготовка представляет собой бревно (рис.1).

Изображение

Наша задача получить из этого бревна доску (рис.2).

Как этого добиться? Есть несколько вариантов, каждый из которых вполне историчен.
• Обработка топором
• С помощью пилы
• Путем расщепления при помощи клиньев (из более твердого дерева).

Изображение

Толщина доски равна ширине изготовляемого лука в рукояти (для славянского лука около 3 см).

После получения необходимой нам доски, необходимо её разметить.
Визуально проверьте её на наличие косослоя и иных дефектов. В соответствии с результатами осмотра внесите коррективы в толщину лука в месте дефекта материала (увеличьте ее).

На рисунке 3 показана схема разметки.

Обратите внимание на то, что кору с заготовки мы не сняли. Не повредите внешнюю часть вашего будущего лука!

Изображение

Лишняя часть отделяется от лука посредством топора (черновая работа), а потом ножа и рубанка (чистовая работа). При этой обработке вы получаете боковой профиль лука.

После отделения лука начните формирование его фронтального профиля (рис.4).

Изображение


Отношение ширины рукояти к ширине конца плеча равно примерно 3/2. На этих этапах работы будьте предельно внимательны. От точности и аккуратности вашей работы зависит, будут плечи лука работать одинаково равномерно или одно будет более упруго, чем другое. На этих этапах лук сгибать нельзя - это может привести к расщеплению заготовки и её порче.

Сечение вашего лука будет зависеть от толщины бревна, которое вы заготовили. Оно может варьироваться от чечевичного до почти прямоугольного.

Изображение

Обработка лука паром (завершающая стадия)
На данном этапе формируется изгиб лука. Некоторые производители прибегают к вымачиванию заготовки в различных настоях и растворах. Обработанное водяным паром дерево обладает всеми необходимыми нам свойствами.

Для чего, собственно, отпаривать лук? Назову несколько причин, чтобы осознавать производственный процесс:
• В случае пересыхания древесины в процессе сушки (поэтому лук до отпаривания сгибать не рекомендуется).
• В случае, когда ваша первичная заготовка не была прямой (что не редкость, и чего не стоит бояться. Фронтальному профилю вашего оружия вовсе не обязательно быть прямым. На эффективность стрельбы это никак не повлияет, разве что другому человеку будет неудобно пользоваться вашим оружием. Главное – удобно вам!)
• Если вы делаете относительно короткое оружие (славянский вариант 1 - 1.3 м).
• Если вы намерены изготовить лук с обратным выгибом.
• В случае, когда вы изготавливаете "легкий" (например – игровой) лук.
• С целью придания эстетического вида.

В начале этапа ваша заготовка представляет следующее

Изображение

Вам необходимо, например, получить вот такой изгиб:

Изображение

Для этого вам необходимо отпарить плечи лука (отпариваемый элемент приобретает пластичность и легко принимает изгиб, который вы задаете. Отпаривайте плечо лука, пока не сможете его легко согнуть для заневоливания).

Отпариваются следующие части (показано белым).

Изображение

Отпаривать лучше всего одновременно, чтобы потом плечи лука просохли одновременно и равномерно.

После распаривания плеч лук заневоливается в специальный, заранее заготовленный именно для этого лука стапель.

Изображение

Черным цветом показаны деревянные бруски, между которыми заневоливается "горячий" лук. Количество, форма и расположение зажимных брусков зависит от нужной вам формы лука.

В таком стапеле лук сохнет до 1 недели. После этого он вынимается из стапеля, оформляются концы лука для последующего надевания тетивы (готовится место под роговые/костяные наконечники или просто вырезается "ступенька" под петлю тетивы).

Заметьте, что кору со "спины" лука мы не снимали! При отпаривании и заневоливании в стапеле часть коры отслоится от спинки лука. Отделите её ногтем или деревянным ножом. ВНИМАНИЕ! Не повредите волокна на спинке лука! Если часть коры останется, не огорчайтесь, аккуратно зашлифуйте её шкуркой до гладкого состояния и ваш лук приобретет достойный внешний вид.

Лук почти готов. Для долговечности службы лука его необходимо защитить от пересыхания или влаги. Если вы придерживаетесь историко-реконструктивного направления в своей работе, то рекомендую пропитать лук горячим воском или расплавленным жиром (не перестарайтесь! Пропитка должна быть не более 3 мм в глубину, иначе лук потеряет в упругости), в противном случае можете воспользоваться лаком, современными красками или мастиками.

Рекомендации по применению и уходу
• Тетиву надевать незадолго до стрельбы, а снимать сразу же после.
• Не рекомендуется "давать пострелять" из вашего оружия другим людям, даже если они тоже занимаются стрельбой из лука.
• Сшейте для лука чехол, чтобы не повредить его при транспортировке и хранении.
• Хранить лук в помещении с комнатной температурой и умеренной влажностью в вертикальном положении.
• Стреляйте из вашего лука хотя бы раз в месяц, чтобы он не "отвык" от стрельбы.
• Относитесь к вашему луку бережно, и он ответит вам верной и долгой службой!

(взято с http://archers.ucoz.ru/publ/1-1-0-20)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 28 авг 2010, 23:07

Снова кач... :)
РУКИ
Эффективнейшие комплексы упражнений для наращивания и проработки мышц рук

Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми.

Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском теле отложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательного включения упражнений для рук в программу женских тренировок.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:

- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;

- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

В упражнении участвуют мышцы:

плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Изображение

Примечание: в плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.

Изображение

ТРИ СПОСОБА РАЗВОРОТА ГАНТЕЛЕЙ;

1. В основном за счет работы бицепса

2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы

3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы


Попеременные сгибания рук с гантелями

Изображение

Сидя на скамье.

Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.


Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Изображение

Стоя или сидя.

Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Изображение

Стоя лицом к тренажеру.

Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Изображение

Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.


Сгибание рук с грифом штанги

Изображение

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе,

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Сгибание рук со штангой

Изображение


Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье.


Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела.

У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти - в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.

Данная особенность вынуждает лиц с такой конституцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновению боли.

В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.


Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"

Изображение

Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу: расположив локти на доске:

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;

- по окончании движения сделать выдох.

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес.

Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы.

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.


Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Изображение

Стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt":

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.


Сгибание рук со штангой хватом сверху

Изображение

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:

- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.

Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного , преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.

Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.


Разгибание запястий со штангой хватом сверху


Изображение

Сидя. Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в "замок":

- сделать вдох; разогнуть кисти кверху по направлению к себе;

- по окончании движения сделать выдох.

Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.


Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Изображение

Сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу - в "замок".

Кисти слегка разогнуть:

- сделать вдох,

кисти согнуть кверху по направлению к себе;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.


Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам;

- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

- по окончании движения сделать выдох.

Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.

Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.

Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.

В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.


Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:

- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;

- по окончании движения сделать выдох.

Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.

Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.


Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом:

- сделать вдох и разогнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.


Разгибание рук со штангой лежа

Изображение

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.


Разгибание рук с гантелями лежа

Изображение

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.


Разгибание одной руки с гантелью из-за головы


Изображение

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.


Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Изображение

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

- по окончании движения сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы.

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.


Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы


Изображение

Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:

- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;

- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.

Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.


Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Изображение

Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:

- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.

Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.


Отжимания трицепсами спиной к скамье

Изображение

Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:

- сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;

- по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

(Взято с http://www.delavie.ru/ruki.htm)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 02 сен 2010, 21:23

Возможно и это будет кому нить интересно... :)


Способы метания лопаты, топора ножа.

Одним из специальных приемов рукопашного боя является метание холодного оружия и подручных предметов с целью поражения противника на расстоянии от 5 до 12 м. Чаще всего этот прием используется для бесшумного снятия часовых и поражения убегающего от преследования противника, когда нет другой возможности эффективно на него воздействовать. Специальных навыков требует умение поражать неприятеля метанием холодного оружия ночью (в темноте) и на звук (вспышку).
В групповой рукопашной схватке метание холодного оружия применяется только в исключительных случаях.

Техника метания ножа

Наиболее распространенный способ метания ножа — хватом за клинок (полотно ножа). Для метания ножа этим способом следует взять кистью правой руки клинок ножа так, чтобы рукоятка была направлена вперед, лезвие влево (т. е. от ладони и пальцев), большой палец лежал сверху ножа, а его ось составляла продолжение оси предплечья; остальные пальцы удерживают нож снизу, не сжимая его сильно и не касаясь острия лезвия.
Для метания необходимо принять левостороннюю боевую стойку: правая рука перед грудью; предплечье вертикально (т. е. рука согнута в локте на 90°), рукоятка ножа направлена вверх, левая рука слегка согнута и находится впереди в расслабленном состоянии. При этом, что очень важно, надо быть спокойным. Нельзя, как говорят, «зацикливаться», т. е. очень хотеть попасть в цель. Необходимо перед броском расслабить тело, колени согнуты, дыхание внизу живота (дышать не грудью, а диафрагмой).
Затем, прогибаясь в пояснице, следует выполнить замах рукой вверх назад над плечом, не сгибая запястья. Сохраняя на одной линии ось предплечья, большого пальца и клина, необходимо, резко выпрямляясь в пояснице и разгибая руку, без дополнительных усилий кистью послать нож рукояткой в цель так, чтобы клинок выпускался в момент полного выпрямления руки, направленной по линии полета ножа в цель.
Основное требование — не допускать хлеста руки (кистью) и не «проваливать» вниз руку ниже уровня цели после выпуска ножа. При выпуске нож должен скользить по большому пальцу в направлении цели. Во время броска сделать легкий выдох.
При таком способе метания ножа (размером 25-30 см) на расстоянии 5-8 м лезвие делает пол-оборота. Точность попадания во многом зависит и от того, за какое место вы держите клинок. Чем ближе большой палец к рукоятке, тем больше должно быть расстояние до цели и наоборот. Оптимальное расстояние для метания и место хвата за клинок каждый обучающийся определяет на тренировках и находит для себя исходное положение для метания в цель.
При метании ножа применяется и другой способ, когда нож в исходном положении удерживается за рукоятку четырьмя пальцами справа снизу, большим пальцем сбоку слева, острием клинка вверх вперед.
Из левосторонней стойки выполнить замах вверх, назад за голову рукой с разворотом плечевого пояса вправо, левая рука согнута перед грудью. Толчком правой ноги и разворотом туловища влево постепенно ускоряющимся движением руки из-за плеча послать нож в цель. Этим способом цель поражается на расстоянии 8-10 м. Расстояние до цели каждый метающий подбирает индивидуально в ходе занятий. Требования к технике метания ножа при таком способе те же: после выпуска ножа кисть должна быть направлена в цель.

Последовательность разучивания метания ножа:

изучить способы держания ножа и исходные положения перед метанием;
изучить замах и технику метания ножа без выпуска его из руки;
метание ножа в землю перед собой (2-3 м);
метание ножа с места в цель;
метание ножа в движении вперед, назад, вбок;
метание ножа стоя из-за укрытия;
метание ножа из положения лежа из-за укрытия.

Техника метания малой лопаты

Не исключены случаи, когда в рукопашной схватке возникает необходимость поразить или травмировать противника на расстоянии 5- 7 м малой лопатой. Для этого необходимо из левосторонней боевой стойки, удерживая лопату за дальнюю треть черенка (рукоятки) лезвием вперед вверх (черенок вдоль оси предплечья), сделать замах вверх назад за голову, разворачивая при этом туловище вправо. Затем, резко выпрямляя руку и разворачивая туловище влево, направить лопату в цель, выпуская рукоятку из ладони в тот момент, когда рука выпрямилась и лопата направлена в цель. В этом случае лопата совершает один оборот до цели. Необходимо во время броска несколько податься корпусом вперед, как бы сопровождая лопату в цель. При этом сделать резкий выдох. Самая распространенная ошибка при таком способе метания лопаты — сильный захлест рукой вниз. При этом снаряд делает неконтролируемое число оборотов, что снижает вероятность точного попадания острием лопаты. Другая ошибка заключается в том, что при замахе лопата часто уходит в сторону, а не вверх назад. При этом, как правило, она летит мимо цели.
Другой способ метания малой лопаты — скрытный. Применяется, когда необходимо поразить противника внезапно. При таком способе необходимо встать к противнику (к цели) левым боком. Правой рукой удерживаем лопату за дальнюю треть черенка. При этом рука опущена вдоль туловища острием лопаты вниз. Для броска следует резко наклонить туловище влево, одновременно, не сгибая руку в локте, по дуге через голову направить лопату в цель. Главное требование — ось лопаты должна совпадать с осью руки. Лопата выпускается в момент максимального наклона туловища, когда лопата направлена в цель.
На более длинные расстояния (10-12 м) применяются броски лопаты на 2 оборота.

Техника метания топора

Топор как оружие используется очень давно. Пожалуй, это одно из древнейших метательных средств. Дальность броска топора зависит от длины топорища. Томагавки (оружие индейцев) метали на расстояние до 20-30 метров именно за счет длины ручки.
Для метания топора необходимо встать в левостороннюю боевую стойку. Правой кистью взять топор за рукоятку (верхняя треть топорища), подняв руку таким образом, чтобы острие топора было на уровне груди. Левая рука перед грудью. Кисть правой руки слегка опустить, чтобы топорище стало как бы продолжением предплечья. Затем, прогибаясь в пояснице, отвести правую руку вверх назад, не сгибая запястье. Сохраняя на одной линии ось топора и предплечья, необходимо, мощно выпрямляясь в пояснице и опуская руку, без резкого рывка кистью послать топор в противника таким образом, чтобы топорище выпускалось в момент, когда оно с предплечьем составляет прямую линию до цели.
Главное—не допускать хлеста кистью и не проваливать руку ниже spnbm цели после выпуска топора. Во время такого броска топор делает один оборот до цели. Дальность метания зависит от того, за какое место удерживается топорище. Чем ближе рука к топору, тем больше должно быть расстояние до цели.
Другой способ метания топора - снизу.
Для этого следует взять топор таким образом, чтобы острие топора в опущенной руке было направлено лезвием вперед. Исходное положение — левосторонняя боевая стойка.
Для броска необходимо, разворачивая корпус вправо, отвести опущенную прямую правую руку назад вверх и после толчка правой ногой плавно повернуть корпус влево вперед, с силой качнуть руку с топором снизу вверх. При совмещении оси топорище — предплечье — цель выпустить топорище. При таком броске топор также делает один оборот. Этот способ применяется для достижения внезапности.

Использование подручных предметов в рукопашной схватке

Ремень, каска, фуражка, палка, камни, металлические пластины, куски битого стекла, сыпучие материалы и т. п. могут в нужный момент стать средством защиты, травмирования или кратковременного лишения боеспособности противника.
Поясной ремень можно использовать как средство нападения для нанесения ударов, для защиты от укола штыком и при нападении с ножом, брючной ремень — для хлеста по глазам, удушения и связывания.
Металлические пластины и куски битого стекла (размеры сторон 10 - 12 см) можно использовать для метания на 7-8 м. Метают их аналогично метанию ножа либо как сюрикены. Для тренировок изготавливают 4-6-угольные заостренные пластины, которые метают на занятиях по деревянным щитам.
Палка может стать средством защиты против вооруженного штыком или ножом противника.
Если в момент нападения вооруженного противника под рукой оказался только сыпучий материал (песок, цемент, гаревая крошка, дорожная пыль, соль, пепел костра), надо взять его в обе руки и при сближении с противником резко бросить ему в лицо, затем немедленно провести один из приемов обезоруживания. В крайнем случае можно брызнуть в лицо противника какой-нибудь жидкостью (вплоть до резкого выброса воды изо рта). Эффект будет тем значительнее, чем неожиданнее эти действия для противника.

Сложные способы метания ножа, саперной лопаты и топора.

Способов поражения противника различными метательными средствами очень много. Практически у каждого народа в зависимости от национальных традиций и культуры существуют свои секреты метания различных видов оружия, которыми стараются не разбрасываться. Чаще всего они передаются по наследству либо достойным ученикам. Тем не менее, имеют место, к примеру, способы метания ножа, которые присущи большинству воинских традиций независимо от национальных особенностей. Эти способы универсальны по причине эффективности поражения к манере выполнения броска. Рассмотрим некоторые из них, применявшиеся рукопашниками из НКВД.

Метание ножа снизу

Для метания ножа способом снизу необходимо принять левостороннюю боевую стойку. Полусогнутая левая рука располагается перед грудью. Большое значение приобретает правильный хват ножа. Для дальнего броска (7—10 м) нож берут за рукоять острием в сторону плеча. При метании ножа на близкое (5—7 м) расстояние хват осуществляется за клинок.
Необходимо, чтобы в опущенной правой руке лезвие ножа, направленное рукоятью вниз, принималось сзади четырьмя пальцами к ладони (режущей частью от ладони), а большой палец руки фиксировал его спереди (в сторону броска). При этом важно, чтобы нож составлял одну ось с предплечьем, для чего нужно кисть руки несколько отвести назад книзу.
Для метания ножа следует отвести правую руку назад вверх, несколько развернув корпус вправо назад. Затем, не сгибая в локте руку с ножом, плавно качнуть корпус вперед и осуществить снизу вверх вперед мах рукой, не захлестывая кистью. В момент, когда предплечье с ножом образует прямую линию до цели, выпустить клинок. При этом нож делает пол-оборота. Нож выпускают таким образом, чтобы в момент вылета лезвие скользило сверху по пальцам руки. Вначале метание выполняют плавно, добиваясь точности попадания в цель и втыкания клинка. По мере освоения приема бросок осуществляют более резко,
Наиболее распространенные ошибки; хлест кистью вверх и несвоевре менное выпусканне ножа.

Метание ножа сбоку

Прием осуществляется из левосторонней стойки и требует длительной отработки. Хват ножа своеобразный. Клинок помещается на ладони рукоятью от руки. Лезвие прижимается к ладони большим пальцем. Для метания ножа необходимо отвести руку с ножом вбок назад, несколько развернув в этом же направлении корпус. Повернув корпус в сторону броска, сделать прямой рукой дугообразное движение сбоку вперед и метнуть нож в цель. Лезвие ножа в момент вылета должно скользить по ладони, как по направляющей. При этом на расстоянии 7—9 м нож делает пол-оборота до цели. Наиболее распространенной ошибкой при этом является затяжка броска. Нож в таком случае летит мимо цели, влево.

Метание ножа наотмашь

Метание ножа наотмашь является одним из наиболее сложных способов. Трудность, с одной стороны, заключается в достижении меткости броска таким способом. Для преодоления этого препятствия поначалу тренируются в попадании по цели броском любого предмета наотмашь. С другой стороны, трудность состоит в слабости броска. Поэтому требуется немало времени для тренировки руки. Метание производится из правосторонней стойки. Хват ножа аналогичен хвату для броска сверху. Рука с ножом располагается перед грудью локтем в сторону цели. Нож с предплечьем должен составлять прямую линию. Хлест кистью во время броска не допускается. Для метания необходимо повернуть корпус и руку с ножом влево и, осуществив рывок туловища вправо в сторону противника, резко выпрямив предплечье, выпустить нож в цель. При вылете из ладони нож должен скользить боковой поверхностью лезвия по большому пальцу. Бросок таким способом очень неожиданный, нож делает полоборота. Помимо описанных способов, существуют другие возможности поражения противника метанием ножа. Один из них — бросок ножа без оборотов до цели. Для этого используется специальный нож. От обычных ножей он отличается тем, что у него утяжеленное к острию лезвие, а рукоять изготовлена в виде оперенья*. При метании такого ножа важно попасть в цель. Он всегда летит лезвием вперед. Метание осуществляется на расстояние до 20 м. Этот способ характерен для среднеазиатского региона, которому присущи хитрость и коварство. Бросок производился внезапно, с любого положения, наиболее целесообразным способом, в том числе на полном скаку лошади.
Недостаток поражения противника метанием ножа заключается в том, что при этом вы лишаетесь оружия. Поэтому в бою с несколькими противниками следует избегать подобных приемов. Тем не менее, научиться хорошо метать нож — это еще один шаг к познанию своих возможностей, а также весомое преимущество над противником в случае реального боя.

Метание ножа из-за укрытия

Для снятия часового, а также в ходе выполнения других специальных заданий применяется поражение противника из-за укрытия. В данном случае преследуются главные цели — скрытность и внезапность. Как правило, при этом используют два основных способа метания ножа: сверху и сбоку. Более доступным способом надежного поражения цели является метание ножа сверху. Это связано прежде всего с тем, что в данном случае метающий на несколько секунд появляется из-за укрытия. Во время этого он достаточно точно определяет расстояние до цели и силу броска. Очень важно, чтобы в момент выполнения приема правая рука уже была в боевом положении (т. е. рука перед грудью) либо появление из-за укрытия и бросок ножа должны совпадать. Это в зависимости от ситуации.
Однако может возникнуть обстановка, когда появление из-за укрытия невозможно. В таком случае, предварительно определив местоположение цели, осуществляют метание сбоку. Метание ножа из- за укрытия доступно только тем, кто хорошо освоил простые и сложные способы метания ножа.

Метание ножа из положения лежа

Из положения лежа выполняют метание несколькими способами. Наиболее распространенные из них: из-за головы и лежа на боку. Для метания из-за головы хват ножа осуществляется как при метании сверху. Взяв нож таким образом, необходимо несколько приподнять туловище над землей, слегка облокотившись на левую руку. Затем, сделав замах правой рукой с ножом вверх назад, одновременно опуская туловище и выпрямляя правую руку, поразить цель. Выпуск ножа совершается в момент, когда нож и рука составляют вместе с целью прямую линию. Расстояние до цели и количество оборотов ножа выбираются индивидуально. Эффективнее всего в таком случае пользоваться специальным ножом, который летит до цели без оборотов.
Хват ножа для метания на боку такой же, как при метании сбоку. Данный бросок более неожиданный, чем в первом случае. Для выполнения броска необходимо лечь на левый бок, левую руку положив ладонью на землю перед грудью. Тело должно лежать таким образом, чтобы левая нога была прямой, а правая — согнутая в колене, упиралась в землю. Правая рука с ножом должна быть вытянута вдоль туловища, а плечо на 15—20 см приподнято над землей. Для поражения цели на расстоянии 5—7 метров и более необходимо резко сбоку по дуге послать руку в сторону цели, выпуская нож в тот момент, когда прямая рука и нож составят прямую линию до противника. При вылете из руки нож должен скользить по пальцам. Ни в коем случае не допускать хлеста кистью. Это противопоказано при любых способах метания ножа.

Метание ножа в кувырке

При поражении цели в кувырке, как правило, применяется метание ножа сверху. Для отработки этого приема следует вначале хорошо отработать сам кувырок. Затем надо научиться без прыжка в кувырке через голову метнуть нож. Делается это следующим образом. Первый этап. Присядьте таким образом, чтобы левая рука пальцами касалась пола, а правая с ножом была перед грудью согнута в локте. Отведите туловище несколько назад, оторвав левую руку от пола и выполнив замах, затем качнитесь вперед и метните нож. После выпуска ножа правая рука продолжает двигаться вниз по дуге, становясь опорой для кувырка. После кувырка через голову примите исходное положение. По мере отработки приема условия его выполнения усложняются. На втором этапе необходимо совершить кувырок вперед с метанием из положения стоя. Затем между целью и исходным , рубежом необходимо поставить небольшое препятствие. Например, табуретку или стул. При этом расстояние от препятствия до цели должно соответствовать количеству шагов гарантированного попадания в цель. Совершается короткий разбег (4—5 шагов). Во время прыжка, а именно в момент максимального отрыва туловища от земли выполнить метание ножа в цель. Сгруппировавшись, выполнить кувырок через голову. Сложность выполнения данного приема заключается в том, что сознание ученика в процессе разбега сосредоточивается не на метании ножа в цель, а именно на кувырке. Поэтому нередко метатель либо не успевает бросить нож, либо делает это слишком поздно. В любом случае цель остается не пораженной. По мере отработки приема прыжок должен быть все более коротким. Затем он варьируется от преимущественно высокого до прыжка в длину.

Метание ножа на вспышку и на звук

Необходимо сразу оговориться, что эти приемы под силу не каждому человеку. Для овладения ими необходимо, помимо настойчивости, силы воли и терпения, обладать отменной реакцией, быстротой и интуицией. Чаще всего для поражения цели используют специальный нож, который летит без оборотов. Вначале, применяя специальный тренажер, учатся просто попадать в источник звука или света. Начинают выполнять это упражнение с небольшого расстояния (3—5 м), стоя лицом к тренажеру в темноте. После уверенного попадания в цель (из 10 раз, 9—10 показаний) к тренажеру поворачиваются правым, левым боком, продолжая попадать в цель. Тольк9 после этого начинают метать нож. Следует подчеркнуть, что поражать цель необходимо мгновенно с любого положения и любым способом (сверху, снизу, сбоку, наотмашь, в прыжке и т. д.). То есть речь идет о мастерстве очень высокого класса, а это, как было отмечено, под силу не каждому.

Метание саперной лопаты

В целях поражения противника используют как малую, так и большую саперные лопаты. Большая саперная лопата может метаться как копье, на расстояние от 3 до 7 метров. Для метания таким способом примите левостороннюю боевую стойку. Левая рука согнута перед грудью. Правой рукой возьмите лопату ближе к металлической части и приведите ее к правому плечу. Для броска по цели необходимо отвести руку с лопатой, направленной острием вперед вправо в сторону. Затем, резко оттолкнувшись правой ногой и мощно разворачиваясь корпусом влево вперед, выпрямить руку и словно копье послать лопату вперед. После броска правая нога ввиду инерции тела делает шаг вперед.
Нередко для того, чтобы остановить убегающего противника, как большую, так и малую саперную лопату используют с целью выведения из строя ног. В этом случае лопату применяют словно биту в cnpndj`u. Бросок выполняют из левосторонней боевой стойки. Хват лопаты осуществляется за конец черенка. Рука отводится в сторону назад вместе с разворотом туловища вправо. После толчка правой ногой выполняется метание лопаты в цель сбоку. Количество оборотов выбирается индивидуально. Малая саперная лопата делает большее количество оборотов. Это нужно учитывать.

Метание малой саперной лопаты из-за укрытия, лежа и в кувырке

Методика овладения такого рода бросками идентична той, которая относится к метанию ножа. В боевой обстановке метание саперной лопаты выполняется довольно редко ввиду того, что она больших размеров и не всегда имеется в наличии. Нож более удобное и универсальное средство. Тем не менее полезно овладеть всеми возможными способами метания лопаты. В один «прекрасный момент» это может спасти вашу жизнь.
Это же относится к различным способам метания топора, в том числе в прыжке с последующим кувырком. Помимо всего прочего, у каждого человека существуют свои привязанности и склонности. Каждый выбирает себе любимое оружие и наиболее приемлемый способ его метания. Правда, это не исключает, а предполагает овладение человеком остальным богатым арсеналом боевых приемов.

(взято с http://boevieiskusstva.narod.ru/sposobmetan.html)

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 05 сен 2010, 09:37

Дворовые упражнения на турнике...

Все oбороты

Часть 1 http://www.youtube.com/watch?v=yYu9WME9Km0
Часть 2 http://www.youtube.com/watch?v=vjr1qDDvPFg

Оборот назад в упоре
1) Первый из оборотов на перекладине - это оборот назад в упоре. Выполняется отмах от перекладины и собственно сам оборот, конечно же с прямыми руками и ногами. Иногда во дворах можно встретить циклическое выполнение нескольких оборотов подряд, используя только один отмах, при этом, к сожалению, приходится сгибать ноги и как правило и руки.

http://www.youtube.com/watch?v=pmbJpiGa3-w

Оборот вперёд в упоре
2) Оборот вперёд в упоре проще освоить, если находясь в упоре спереди, подняться на руках вверх так, чтобы гриф был прижат к ногам ( на уровне середины бедра ) и выполнить собственно сам оборот вперёд. Как и на всех оборотах вообще просто необходимо и обязательно подхватывать кисти в упоре.

http://www.youtube.com/watch?v=cc0tS7_3SNc

Оборот назад и вперед в упоре ноги врозь
3) и 4) Достаточно простые обороты, которые выполняются после подъёма одной в упор ноги врозь. Говорить особо нечего, просто надо попробовать и всё получится.

оборот назад
http://www.youtube.com/watch?v=ldmBZKosC7E

оборот вперёд
http://www.youtube.com/watch?v=qlrvBHagFPU

Оборот назад в седе ноги вместе
5) Первый из оборотов в упоре сзади, который стоит освоить - это оборот в седе с согнутыми коленями (в группировке так сказать). Для его изучения надо сесть на гриф. За тем на руках подняться над грифом как можно выше - удерживать ноги в уголке с согнутыми в коленях ногами. Далее используя эту амплитуду опрокинуться назад при этом прижав уже ноги к грифу (держаться подколенями). И выполнять оборот назад. Обязательно подкручивать кисти. И смотреть вперёд-вверх, как бы опережая вращение. Чем выше вы поднимитесь над грифом вначале и оттянетесь в плечах, тем проще получится элемент.

http://www.youtube.com/watch?v=DVYuXuAryxo

Оборот назад в седе ноги врозь
6) Оборот назад в седее ноги врозь с согнутыми коленями выполняется также как и оборот №5. Безусловно вращаться здесь надо с большим импульсом, т.к. движение ноги врозь не даёт такой амплитуды.

http://www.youtube.com/watch?v=f0ikzRt0h60

На одной руке
http://www.youtube.com/watch?v=TV2Y1a_hz7g

Оборот вперёд в седе ноги вместе
7) Оборот вперёд несколько более труден, т.к. сначала надо избавиться от страха вращение вперёд головой. Главное в обороте вперёд более резко вращаться плечами, делать рывок кистями и сильно прижимать ноги к грифу!

http://www.youtube.com/watch?v=Os-uxRlraL0

Оборот вперёд в седе ноги врозь
8) Оборот вперёд в седее ноги врозь выполняется хватом снизу. Тут главное уже при самом выходе в сед в конце оборота сделать резкий рывок плечами и кистями вперёд, т.к. без этого импульса может не хватить.

http://www.youtube.com/watch?v=5PUluFqLBPs

Оборот вперёд в упоре сзади на лопатках согнув локти
9) Следующая стадии перехода к оборотам прогнувшись в упоре сзади - это оборот вперёд в упоре сзади согнув локти. Из упора сзади хватом снизу опуститесь вниз, сгибая локти на сколько это возможно. Локти широко не разводите. Вот из такого положения на согнутых локтях надо раскачаться вперёд-назад. Это делается за счёт ног и поясницы. Ну а далее на махе назад загоняйте пятки вперёд и делайте собственно оборот. Их можно делать несколько подряд за счёт того, что локти согнуты.

http://www.youtube.com/watch?v=obvwiU1cMXs

Оборот вперёд в упоре сзади прогнувшись
10) Чтобы освоить оборот вперёд в упоре сзади, попробуйте научиться сначала оборот вперёд на подколенях, сгибая ноги, т.е. сидя на перекладине. Когда получится, пробуйте выполнить оборот и непосредственно прогнувшись с отмаха вверх-вперёд. Перекладина касается нижней части ягодиц. Конечно же исполняется оборот только хватом снизу. Самое главное сильно прижиматься к грифу и посильней отмахивать вперёд.

http://www.youtube.com/watch?v=lGzcRpp3aU0

Оборот назад в упоре сзади прогнувшись
11) Оборот назад в упоре сзади прогнувшись опять же проще выполнить, если научиться выполнять оборот назад в седе на подколенях. Гриф прижимается к телу (ниже ягодиц). Для начало надо набрать высоту для оборота, поднявшись максимально на руках над грифом. Потом опрокидывайтесь назад и сильнее прижимайтесь к перекладине. Когда уже будете выходить из под перекладины, надо подкручивать кисти.

http://www.youtube.com/watch?v=oc-Zia9vMdM

Оборот назад и вперед в упоре углом ноги вместе
12) и 13) Обороты в угле вперёд и назад на мой взгляд менее эффектно выглядят, чем обороты в упоре сзади прогнувшись, но обороты углом выполнить сложнее, т.к. нужно удерживать угол. В этих оборотах ( в общем как и во всех остальных ) главное своевременно подкручивать кисти. Чем выше подниметесь на руках, удерживая угол, тем проще выполнить оборот.

оборот назад в угле
http://www.youtube.com/watch?v=S7mI4ehop00

оборот вперёд углом
http://www.youtube.com/watch?v=y1Kh8ODe0gg

Оборот назад и вперед в упоре углом вне
14) и 15) Обороты углом вне выполняются после соответствующих подъёмов, хват узкий. Для большего положительного эффекта угол вне желательно именно держать, а не просто сидеть на грифе. Старайтесь, чтобы в самом конце оборота при выходе в угол вне или сед ноги врозь из под перекладины, вы выходили бёдрами, а не коленями.

оборот назад углом вне
http://www.youtube.com/watch?v=ybuhpfGOLEw

оборот вперёд углом вне
http://www.youtube.com/watch?v=2kgXJ247350

Оборот согнувшись стоя на перекладине назад
16) Чтобы освоить данный оборот надо сначала научиться с отмаха ставить ноги на гриф, и при этом отпускать руки и просто постоять на перекладине. Когда страх перед постановкой ног пройдёт, пробуем выполнять данный оборот. Чтобы он получился нужно вместе с движением всего тела смотреть вперёд и головой то же, а иначе можно запутаться, что где находится. Смотреть, опять же опережая вращение. Оттягивайтесь максимально в плечах и при самом выходе из под перекладины изо всех сил направляйте плечи назад, чтобы тяжестью тела закончить оборот.

http://www.youtube.com/watch?v=QeF54pBsQY4

Оборот согнувшись стоя на перекладине назад с выбивом вверх-назад через перекладину в вис
17) Из оборота назад стоя можно сделать выбив вверх-назад через гриф. Изучайте сначала в лямках! Когда будете выполнять оборот и в самом конце находиться на 45 градусов над грифом, то делайте резкий выбив ногами вверх с движением назад. Далее жмёте плечами вверх и перекидываете тело через гриф в вис.

http://www.youtube.com/watch?v=VwmWoKrdwLo

Оборот согнувшись стоя на перекладине вперёд
18) Оборот вперёд значительно сложнее. Нужно более активно двигаться и более быстро подхватывать кисти на верху перекладины. При отмахе сразу ставьте ноги на гриф, хотя в принципе можно ставить ноги и при небольшом движении вперёд. Но только при небольшом! Далее максимальная оттяжка в плечах и очень резкий рывок плечами вверх-вперёд. Старайтесь опять же закончить оборот, переваливая через гриф вес тела.

http://www.youtube.com/watch?v=kJfFOdzjXQ4

Полный оборот назад на подколенях без рук
19) Вот этот оборот не часто встретишь где-нибудь во дворе. Очень сложный и рискованный оборот! Я его не выполнял и особо о технике судить не могу. Но можно изречь несколько логичных убеждений. Во первых для такого элемента нужна большая амплитуда маха. Такую амплитуду можно набрать только одним способом - сделав "топорик" без рук из седа. Вот находясь в седее на грифе надо опрокинуться назад и сделать спад в вис, крепко держась подколенями за перекладину. Руки обязательно подняты над головой, что даёт ещё больший импульс. Нельзя руки вести к груди или располагать их "по швам". Далее на махе вперёд, когда вы окажетесь в нижней точке траектории надо сделать мощный бросок руками и поясницей вверх-вперёд и вас должно вынести в сед. Для начала беритесь за гриф после оборота, потом, когда освоитесь, делайте их сериями.

http://www.youtube.com/watch?v=c8O_IQGVvnY

Большой оборот назад
20) Большой оборот назад или "солнышко". Сначала разучивается из виса в лямках. Нужно набрать махи выше горизонтали, и на махе вперёд сделать резкий бросок вверх, находясь при этом в положении закрытой лодочки. Самое главное: когда вы будете подходить к стойке обязательно смотрите на гриф! Только так вы не потеряете ориентацию в пространстве, руки не в коем случае сгибать нельзя. После прохождения стойки спад выполняется опять же в закрытой лодочки, далее когда вы будете в нижней точке тело прогибается для броска вверх, далее опять принимаете положение закрытой лодочки. Одним словом первый оборот - он самый сложный, остальные значительно проще. Солнце можно выполнять как из виса, так и с отмаха из упора. Для изучения требуются очень высокие махи! И умение выполнять стойку на руках на полу.

http://www.youtube.com/watch?v=Pl-Jw3GT2mw

Большой оборот назад "поставить-снять"
21) "Поставить-снять" на двором турнике конечно сделать практически не реально, но встречаются умельцы. Это большой оборот назад с постановкой ног на перекладину, когда вы только прошли стойку. При этом плечи выводятся несколько вперёд, для поддержания устойчивости, а иначе вас "скинет" в вис. Далее делается очень быстрый оборот назад стоя и резкий выбив вверх под стойку. Далее опять большие обороты. Как правило все делают только в лямках.

http://www.youtube.com/watch?v=EWqhsT5oWh4

Большой оборот вперёд
22) Большой оборот вперёд более сложно выполнять, т.к. хватом снизу менее удобно совершать вращение вперёд. Как я уже говорил, сначала научитесь отмахивать вперёд через голову и выполнять подъём махом назад в упор. Сам оборот выполняется в положении закрытой лодочки ( без прогиба в пояснице ). Основной принцип выполнения большого оборота вперёд - это так называемый "накат". Т.е. после того как вы находитесь в упоре надо отмахнуть через голову вперёд, далее выполняется подъём махом вперёд, но только через такой горб скажем. Только так вас не скинет через перекладину. Вот в этой лодочке надо двигаться вперёд-вверх к стойке. Дальше уже пятками вкатываться в стойку на руках и т.д.

http://www.youtube.com/watch?v=AdXHUv1pk8U

Большой оборот вперёд "поставить-снять"
23) Из большого оборота вперёд также можно выполнить "поставить-снять". Когда проходите стойку на руках ставите ноги на гриф. Далее делаете оборот вперёд стоя и выбиваете под стойку. Элемент очень сложный и требует хорошей физ.подготовки - качайте поясницу и плечи.

http://www.youtube.com/watch?v=fxOzkScl_2Y

Оборот назад не касаясь ( или перешмыг )
24) Перешмыг можно разучивать из упора. Делается отмах, затем тело прижимается к перекладине, а когда будете вниз головой нужно сделать резкий разгиб вверх-вперёд. Оборот будет нести вас назад, а разгиб вперёд и вверх. В результате получится аналогия кувырка назад в стойку на полу и вас очень прилично подкинет над перекладиной вверх. после пробного оборота из упора делайте перешмыг после "замка". Так скорость больше и выполнять проще, но страшнее. Именно для этого сначала надо поделать перешмыги именно из упора.

http://www.youtube.com/watch?v=TuuJqlIHMVA

Перешмыг под стойку
25) Перешмыг в стойку - элемент крайне трудный. Опять надеваем лямки. Делается он исключительно после подъёма махом назад. Тут импульс надо гораздо сильнее задавать. И плечам работать энергичнее. Главное руки в локтях не сгибать, а иначе можно и о гриф удариться. Не забудьте, что основа оборота не касаясь - это сложение двух движений: вращения по обороту назад и вашего броска ногами и плечами вперёд-вверх.

http://www.youtube.com/watch?v=B9FGmagweqQ

http://www.youtube.com/watch?v=maKe8Kt5Mhs

"Скорпион"
26) «Скорпион».Оригинальный оборот «скорпион». Это некий аналог оборотов стоя вперёд, но выполняется он на сочленении стопы. Т.е. находясь в упоре надо поднять ноги к грифу до уровня стоп (лучше без отмаха,так резкий бросок только может помешать вам) и прижать в сочленении стопы (чуть выше подъёма). Далее делаете то же, что и в обороте стоя вперёд, но только надо очень сильно прижиматься к грифу! Сначала можно делать в вис, перехватываясь в хват сверху. Затем и в упор пробовать – тут импульс намного сильнее нужен и кисти хорошо подкручивать. Осторожно с этим элементом! Если ноги к грифу не плотно прижать, то может запросто выкинуть назад спиной об землю! "Скорпион" можно выполнить после подъёма разгибом и после подъёма махом назад.Если после подъёма разгибом,погасить скорость маха назад легко погасить,и ноги поднять так,чтобы прижать носки грифу. После подъёма махом назад очень сложно сделать скорпион,т.к. требуется очень значительные усилия,чтобы поднести ноги к грифу и сильно их прижать.Мах назад должен быть максимально высоким (выше уровня грифа).После этого маха,плечи наклоняются вперёд и сразу же ведутся ноги к грифу и сильно прижимаются.

http://youtube.com/watch?v=eIEyRijhdfI

Подъём разгибом и после него "скорпион"
http://youtube.com/watch?v=jpIn-j77FDM

Махом назад из виса хватом сверху продев ног между рук и оборот назад в упор сзади
27)Хватом сверху из виса выполняется высокий мах назад (почти подъём махом назад) при этом ещё ноги поднимаются к грифу (напоминает замок с продевом ног между рук) и продеваются между рук.После перемаха вас по инерции несёт вперёд и вы делаете оборот назад на подколенях в сед.

http://youtube.com/watch?v=WsjVGBp2AfE

Также можно сделать и более сложный вариант оборота. Оборот назад прогнувшись прямым телом. Для его выполнения мах назад должен быть значительно большим. Вообще желательно делать уже не просто мах назад, а подъём махом назад как минимум по 45 градусов выше уровня грифа.

http://www.youtube.com/watch?v=rm8hWk7LoPk

"Скорпион" с перехватом прыжком в хват сверху
28)После того,как вы отлично освоите скорпион.То при выходе в упор попробуйте подбросить себя над грифом,отпустив руки и взяться за перекладину хватом сверху.при этом уйдя в вис. Когда в вис станет не сложно перехватываться,то пробуйте в упор,для чего больше наклоняйте плечи вперёд.

Подъём махом назад в скорпион
29) Подъём махом назад в скорпион. Если скорпион из упора и после склёпки можно в принципе считать не очень различающимися по сложностями элементами, то после "замка" скорпион сделать значительно трудней и эффектней. Дело в том, что нужно как бы "вкатиться" в скорпион после подъёма махом назад. Для этого нужно уже при выходе в упор поднять ноги выше грифа. Только в этом случае есть шанс сразу же сделать скорпион.

http://www.youtube.com/watch?v=NjwjYexAYM0

"Скорпион" в стойку на руках
30) "Скорпион" в стойку на руках.
После выполнения Скорпиона, можно выполнить отмах назад и выйти в стойку на руках. Можно выполнять Скорпион как ноги врозь, так и вместе.
Для начала рекомендуется изучать в лямках. Можно браться хватом сверху и снизу. Но учтите, что при хвате сверху, вся нагрузка на спаде ляжет не на руки, а на саму лямку. Поэтому такое выполнение не рекомендуется, хотя и упрощает выполнение.

Хватом сверху
http://www.youtube.com/watch?v=lWDaZO7dfe4

Выполнение хватом снизу, возможно и без использования лямок. Но при условии, что в лямках элемент выполняется очень хорошо и уверенно!

Эндо
31) Эндо - это совсем уже не дворовый уровень. Но если вы уже всё можете - то вот этот элемент стоит попробовать. Эндо выполняется следующим образом. Со стойки на руках выполняется спад вперёд с "закладкой" (перемахом ноги врозь) в вис ноги врозь согнувшись. Далее, удерживая такое положение продолжается оборот вперёд в висе ноги врозь, после пересечения нижней точки траектории, используя инерция надо выполнить выход в стойку на руках.
Естественно, нужно обладать очень хорошей физ.подготовкой (особенно выполнять стойки на руках силой) и хорошими активными оборотами вперёд.
Для простоты можно пробовать выполнить Эндо хватом сверху, но это чревато тем, что вся нагрузка ляжен не на руки, а налямки, что опасно.

Эндо хватом сверху
http://www.youtube.com/watch?v=SqV78PKGDJs

Эндо хватом снизу
http://www.youtube.com/watch?v=raP4c28HWH4

Обороты стоя с поворотами
32) Обороты стоя с поворотами
В оборотах стоя можно делать и повороты. Как из оборота назад в оборот вперёд, так и наоборот. Хват может быть самый различный, в том числе и редкий - скрестный.

http://www.youtube.com/watch?v=T_7A0JzYs3Y

Большие обороты с поворотами
33) Большие обороты с поворотами

Совсем уже не дворовые элементы, но для людей, достигших определённого уровня мастерства и они смогу покориться в уличных условиях. Поворотов в оборотах есть разное множество. Техника поворотов, естественно отличается.

Большой оборот назад с поворотом на 180 в хват снизу
Так называемый келеровский оборот. Сложен в выполнении и в обучении. Левая кисть в лямке хватом снизу. Выполняется большой оборот назад с поворотом вокруг левой руки против часовой стрелки на 180. В результате хват сменится с сверху на снизу.
Разучивается путём недохода до стойки с постепенным приближением к ней. Т.е. выполняются высокие махи, далее выполняется поворот на 180 стараясь как можно выше поднять к стойке и загонять плечи больше вперёд.

Большой оборот вперёд с поворотом на 180 в хват сверху

Выполняется оборот вперёд с поворотом на 180 из хвата снизу в сверху. Более прост и понятен в обучении. Для начала рекомендуется научиться отмахивать из упора хватом снизу под стойку на руках. Далее попробовать из упора отмахнуть под стойку, повернуться на 180 и уйти в вис. После уверенного выполнения этих подводящих упражнений можно попробовать и уже сделать поворот с большого оборота вперёд.

Келеровские обороты в одну и в другую сторону
http://www.youtube.com/watch?v=fWWIBf-q1kE

Большой оборот назад с поворотом на 180 в хват снизу и затем сразу поворот на 180 в хват сверху
Можно выполнить дополнительный поворот на 180 после келеровского оборота (суммарный поворот будет 360 градусов). Этот оборот является симбиозом келеровского в одну и в другую стороны. Соответственно без отличного умения выполнять простые обороты с поворотом на 180, второй поворот лучше и не начинать делать.

http://www.youtube.com/watch?v=gBOFApDo1rA

Силовые обороты в упоре сзади
34) Силовые обороты в упоре сзади. В упоре сзади (а если быть точным на пояснице) можно выполнять обороты вперёд и назад, но не стандартным маховым путём, а по принципу выхода силой. Выполняются обороты за счёт глубокого подкручивания кистей с последующим подъёмом тела силой в упор сзади.

оборот назад
http://www.youtube.com/watch?v=E0KrJlxHgFs

"Скорпион" назад
35) "Скорпион" назад. Ещё один оригинальный вид оборотов. Тот же скорпион, но уже хватом сверху и соответственно назад. Выполняющий также изначально держится за гриф подъёмом ног. но только выполняется оборот назад в упор. Выполнять желательно в лямках!

ноги врозь
http://www.youtube.com/watch?v=2TkngbSY148

"Скорпион" назад в стойку
36) "Скорпион" назад в стойку. По сути представляет собой поставить-снять назад. Но сложность заключается в том, что отталкиваться от грифа сложней, т.к. на него ноги не ставятся, а лишь прижимаются подъёмами. Соответственно возрастает требование к более резкому выбиву ног под стойку и большей работе плеч.

ноги врозь
http://www.youtube.com/watch?v=s4cvXYWCvdQ

ноги вместе
http://www.youtube.com/watch?v=L7jH1ypmKLA

Большие обороты назад на одной руке
37) Большие обороты назад на одной руке.Да, их то же можно выполнить на дворовом турнике! Элемент экстр-класса. Пробовать только очень опытным турникменам. Выполняется для начала с ремнём/лямкой, на свободной руке. Лямка постепенно удлиняется, что обеспечивает всё большее отдаление свободной руки от грифа. Опорная рука, естественно в лямке. Финальная стадия - свободная рука без ремешка.

свободная рука в лямке
http://www.youtube.com/watch?v=FvLVEtosFXo

"Русские/Чешские" большие обороты
38) "Русские/Чешские" большие обороты.Элемент экстр-класса. Это большие обороты назад, но в висе сзади. Изучать только, если отлично получается подъём махом вперёд отмахом из упора сзади. По сути это тот же подъём махом вперёд, но с более резким движением и наличием активного хлёста ногами. Обороты крутятся так же носками вперёд (носки опережают плечи). Обороты получатся проще и безопаснее, если по максимум оттягиваться в плечах. В верхней точке наоборот происходит складка. Почему русские/чешские? Издревле в спортивной гимнастике эти обороты назывались "русские". Но с определённого времени в межд. правилах их стали называть "чешские".

http://www.youtube.com/watch?v=hiBc6j0P2b8

Штальдер
39)Штальдер.Элемент спортивной гимнастики. Естественно для тех, кто уже много может на уличном турнике. Представляет собой оборот назад в висе ноги врозь (по сути в угле вне) с последующим выбивом в стойку на руках. Для обучения требуется отличное владение оборотом поставить-снять. Только в поставить-снять нужно не просто ставить ноги на гриф, а как можно меньше на него давить (вообще стараться ставить только носки ног). Также требуется хорошо оттягиваться в плечах от грифа, чтобы обеспечить себе больший запас по амплитуде. Следующим элементом обучения будет перемах со стойки на руках в угол вне и последующим оборотом назад в угле вне.

http://www.youtube.com/watch?v=S0rXQcEx_n0

Вейлер
40) Вейлер.Элемент спортивной гимнастики. Сложный элемент, представляющий собой спад вперёд со стойки на руках (хват снизу) до уровня живота и последующий подъём разгибом практически прямым телом с отмахом в стойку на руках. Соответственно элемент можно поделить на две части. Первая - спад со стойки к упору. Про обучении требуется добиваться того, чтобы вас не скидывало в вис, а пробовать оставаться в упоре. Вторая часть подъём разгибом с отмахом в стойку на руках. Но в отличие от обычного подъёма разгибом, где к грифу подносятся носки ног, в Вейлере разгиб идёт от уровня живота.

http://www.youtube.com/watch?v=ylhOZGrfKqA

http://www.youtube.com/watch?v=NfXHBMo5wgI

Большим махом вперёд продев в упор сзади или вис сзади
41) Большим махом вперёд продев в упор сзади или вис сзади.Большим махом вперёд (по сути большим оборотом назад) выполняется продев ног между рук и приход в упор сзади. Далее можно выполнить оборот назад прогнувшись в упоре сзади. Также существует значительно более сложная модификация элемента - перемах происходит без касанием тела грифа. Т.е. после перемаха вы не садитесь на гриф, а сразу же отмахиваете назад через голову в вис сзади. В спортивной гимнастике данный элемент имеет высокую группу трудности "С".

в упор сзади
http://www.youtube.com/profile?user=igo ... QUXEotWDks

в вис сзади
http://www.youtube.com/watch?v=gkQoRjQscg0

Обороты вперёд на подколенях в обратном хвате
42) Обороты вперёд на подколенях в обратном хвате. Аналогичны оборотам вперёд хватом снизу, но труднее тем, что плечи выкручены и хват соответственно обратный.

http://www.youtube.com/watch?v=8yQkADg3bc0

Обороты стоя в обратном хвате
43) Обороты стоя в обратном хвате. Аналогичны оборотам вперёд хватом снизу, но труднее тем, что плечи выкручены и хват соответственно обратный.

http://www.youtube.com/watch?v=M0YAmlQ-m28

Из оборотов назад в угле выбив в стойку на руках
44) Из оборотов назад в угле выбив в стойку на руках. Для выполнения требуется отлично делать стойку на руках силой. Из оборотов назад в уголке выполняется выдев ног и выбив их в стойку на руках. Чтобы появилась возможность выбива в стойку, когда вы выполняете оборот назад как можно больше идите тазом вверх, тогда появится возможность вывести ноги из под грифа. Так же, очень рекомендуется, делать оборот назад максимально резко.

Из упора сзади спад назад и выбив в стойку
http://www.youtube.com/watch?v=wBkXwrbF82o

Из оборотов назад в угле выбив в стойку
http://www.youtube.com/watch?v=ZHY6fApr6Y0

из чешских оборотов
http://www.youtube.com/watch?v=8bQLn16kpKg

Русские обороты
45) Русские обороты - это большие обороты вперёд хватом снизу в полувыкрутке (висе сзади). Т.е. плечи выкручены не до конца (а иначе хват станет обратным).

http://www.youtube.com/watch?v=H5NJbu61nic

Обороты назад из положения полного подтягивания
46) Обороты назад из положения полного подтягивания. Подтягиваетесь за голову. Удерживаете такую позу. Далее максимально раскачиваетесь, давя шеей на гриф и выполняете обороты назад. Принцип чем то схож с оборотами вперёд, с упором о лопатки.

http://www.youtube.com/watch?v=EDgPyKgahKk

Оборот назад не касаясь в стойку с поворотом на 180
47) Оборот назад не касаясь в стойку с поворотом на 180. Перешмыг или оборот назад не касаясь в стойку, можно усложнить поворотом на 180. Поворот можно выполнять в разные комбинации хватов. Условно их можно поделить по сложности выполнения, на два вида - две руки в обратном хвате и все остальные смешанные хваты.
Второй вид конечно же значительно проще. Наиболее распространён вариант после перешмыга повернуться в оба хвата снизу или же в хват снизу одной, сверху - второй. Что касается перешмыга с "отворотом" (отвёрткой), т.е. когда вы выходите в стойку на руках нужно плечом назад как бы за голову повернуться в обратный хват. Это очень сложный элемент.

- поворот в хват сверху-снизу
http://www.youtube.com/watch?v=uA1GMAof2ao

Итальянские обороты
48) Итальянские обороты. Это сложнейшие большие обороты вперёд, когда две руки в обратном хвате. При выполнении тело можно держать как прямым, так и сгибаться в тазу.

http://www.youtube.com/watch?v=iyqLy8G5chc

Большой оборот назад с вкручиванием плеч
49) Большой оборот назад с вкручиванием плеч. Со стойки на руках хватом сверху выполняется спад, как на обычный оборот. Сразу на этом спаде нужно вкрутить плечи. Далее с вкрученными плечами продолжается сам оборот до стойки. В стойке на руках плечи выкручиваются в нормальное положение.

http://www.youtube.com/watch?v=MHD6MxUgnmQ

Силовой оборот вперёд в упоре сзади
50) Силовой оборот вперёд в упоре сзади. Из упора сзади хватом снизу выполняется на согнутых руках спад вперёд с последующим выходом (как стульчик) опять в упор сзади. Получается аналог оборота вперёд в упоре сзади, но выполняемый чисто силовым способом.

http://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M

Итальянские обороты назад
51) Итальянские обороты назад. Выполняются только в лямках! Элемент аномальный, т.е. без лямок не выполним в принципе. Смысл элемента заключается в том, чтобы из упора сзади, обратным хватом, вы делаете отмах назад через голову. И далее выполняете большие обороты назад в обратном хвате.

http://www.youtube.com/watch?v=LvkAs1TaNj0

Эндо с поворотом на 180
52)Эндо с поворотом на 180. Выполняется Эндо ноги врозь. Опорная рука, вокруг которой выполняется поворот хватом снизу. Правильный поворот выполняется, немного недоходя до стойки на руках или прямо в стойке. Но можно упростить немного задачу, сделав поворот на спаде после стойки на руках.

http://www.youtube.com/watch?v=K8Bv6qdhmXU

Вейлер с поворотом на 180
53) Вейлер с поворотом на 180. Делается как обычный Вейлер, только с поворотом в конце.

http://www.youtube.com/watch?v=Y6_A_dqgi3M

Большой оборот вперёд с поворотом на 360
54) Большой оборот вперёд с поворотом на 360. Выполняется большой оборот вперёд. Немного недоходя до стойки вокруг опорной руки делается поворот на 360 градусов. Кисть опорной руки переходит из хвата снизу в обратный хват. Свободная рука ставится на гриф в любой хват.

http://www.youtube.com/watch?v=oE6iRIdwZjw

Большой оборот назад в скрестном хвате
55) Большой оборот назад в скрестном хвате. Вход в вис скрестным хватом можно осуществить двумя способами. Из оборота вперёд поворотом на 180 и из оборота назад с междумахом.

http://www.youtube.com/watch?v=IvuB8WXBIgg

Эндо ноги вместе
56) Эндо ноги вместе. Аналогично Эндо ноги врозь, но выдев из угла внутри сложнее, т.к. требует значительно боле хорошей складки и подвижности суставов.

http://www.youtube.com/watch?v=KoYsM6sD6Ec

Эндо с поворотом на 360
57) Эндо с поворотом на 360. Очень сложный элемент! Сочетание Эндо и поворота на одной руке на 360 грудусов. Опорная рука переходит в обратный хват, свободная рука в любой.

http://www.youtube.com/watch?v=oqxtT6qZHn8

(взято с http://sportgymn.net.ru/site/show_artic ... t=elements)
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 05 сен 2010, 09:41

Про лямки для турника...
http://www.ruclip.com/video/-Z2Nfi890Ss/лямки-для-турника.html
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 12 сен 2010, 09:20

Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Re: Тренажеры своими руками или помоги себе сам

Сообщение Temny Knyaz » 14 сен 2010, 22:08

Интересное физкультурное видео

про умение варьировать выполнение упражнений:)

http://www.youtube.com/watch?v=M3YU9_lowaA

Еще про крутых мужиков...

http://www.youtube.com/watch?v=b_xOkGub ... re=related

http://www.youtube.com/watch?v=wXxwyi7L ... re=related

http://www.youtube.com/watch?v=SqTTZt8y ... re=related

Подтягивания с "хлопком" :-o :-o

http://www.youtube.com/watch?v=K1JqtbRP ... re=related
Школа профессиональной самообороны https://vk.com/samooborona_chita_profi
Аватара пользователя
Temny Knyaz
 
Сообщения: 2765
Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22
Откуда: от туда

Пред.След.

Вернуться в Спорт и туризм

~

Кто сейчас на сайте

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 4

cron